Spora yeni başladığım dönemde en çok ihmal ettiğim şey suydu. Antrenman programımı defterime yazıyordum, hangi kası hangi gün çalıştıracağımı biliyordum ama yanımda getirdiğim yarım litrelik şişeyi bazen hiç açmadan eve dönüyordum. Sonra o baş ağrısı, o "bugün nedense hiç güç yok" hissi... Aylar sonra fark ettim ki sorun programımda değil, en temel şeydeydi: yeterince su içmiyordum.
Vücudumuzun büyük bölümü sudan oluşuyor ve kaslarımız su oranı en yüksek dokular arasında. Ter attığımızda sadece su değil, sodyum gibi mineraller de kaybediyoruz. Kaybedilen sıvı yerine konmadığında kan hacmi azalıyor, kalp aynı işi yapmak için daha fazla atmak zorunda kalıyor. Yani aynı koşuyu daha yorgun şekilde yapıyorsunuz.
Beni en çok şaşırtan şey ise hafif susuz kalmanın belirtilerinin ne kadar sinsi olduğuydu. Susamak, aslında geç kalmış bir sinyal. Ben susadığımı fark ettiğimde vücudum bir süredir eksikte oluyor. Kendimde gözlediğim ilk işaretler şunlardı:
Kas ağrısını hep antrenman şiddetine bağlamak kolay ama sıvı dengesi bozulduğunda toparlanma da yavaşlıyor. Bunu bir kere anladıktan sonra su şişesi çantamın vazgeçilmez parçası oldu — spor ayakkabımdan bile önce koyduğum şey.
Bu kural bana yıllarca ezber olarak öğretildi. Tamamen yanlış değil, ama tek beden herkese uyan bir gömlek gibi. Benim 90 kilo civarındaki ihtiyacım, 55 kilo bir arkadaşımın ihtiyacıyla aynı olamaz. Havanın sıcaklığı, terleme miktarı, kahve tüketimi, hatta o gün ne yediğim bile tabloyu değiştiriyor.
Pratikte işe yarayan yaklaşım şu: kilo başına yaklaşık 30-35 ml temel ihtiyaç olarak düşünmek, sonra antrenman yükünü buna eklemek. Ayrıca yediğimiz besinlerden de ciddi miktarda sıvı alıyoruz; çorba, salatalık, karpuz, yoğurt hepsi bu hesaba giriyor. Dolayısıyla günlük su tüketimi hedefini "sadece bardakla içtiğim su" olarak görmek gerekmiyor.
Farklı egzersizleri denerken sıvı ihtiyacımın ne kadar değiştiğini görmek benim için öğretici oldu. Aşağıdaki tablo, kendi deneyimim ve genel kabul gören yaklaşımların bir özeti:
| Egzersiz türü | Terleme düzeyi | Antrenman öncesi | Antrenman sırasında | Sonrasında |
|---|---|---|---|---|
| Tempolu yürüyüş (30-45 dk) | Az | 1 bardak | Gerekmiyorsa zorlamayın | 1 bardak |
| Koşu / bisiklet (45-60 dk) | Orta-yüksek | 2 bardak, 1-2 saat önce | Her 15-20 dk'da birkaç yudum | 2-3 bardak |
| Ağırlık antrenmanı | Orta | 1-2 bardak | Setler arası yudumlama | 2 bardak |
| Yoga / esneklik | Az (sıcak ortamda yüksek) | 1 bardak, hemen öncesinde değil | Genelde gereksiz | 1-2 bardak |
| 90 dk üzeri veya sıcakta spor | Çok yüksek | 2-3 bardak | Elektrolitli sıvı düşünülebilir | Kaybın üzerine 1,5 kat |
Tablodaki en kritik satır bence en alttaki. Bir saatin altındaki normal antrenmanlarda sade su fazlasıyla yeterli; sporcu içeceklerine para vermeye gerek yok. Ama uzun süre, özellikle yaz sıcağında ter attığınızda sadece su içmek yeterli olmuyor, kaybedilen sodyumu da düşünmek gerekiyor. Ben böyle günlerde suya bir tutam tuz atmak ya da yanına tuzlu ayran içmek yöntemini benimsedim.
Rakamlarla boğuşmak yerine iki basit göstergeye bakıyorum:
Bir dönem "ne kadar çok, o kadar iyi" diye düşünüp günde 5 litre içmeye çalıştım. Sürekli tuvalete gitmekten uykum bölündü, kendimi şişkin hissettim. Aşırı su içmek de bir dengesizlik; ölçü her iki yönde de önemli.
Yeni başlayan biri için karmaşık hesaplar yerine şu rutini öneriyorum: