Spor salonuna ilk gittiğim günlerde kimse bana nefesten bahsetmemişti. Ağırlığı kaldır, indir, tekrar et. Ben de öyle yaptım. Sekizinci tekrarda yüzüm kızarıyor, kulaklarım uğulduyor, gözümün önü bir an kararıyordu. Sonradan anladım ki sorun ağırlığın fazlalığı değildi; nefesimi tutup kaldırmaya çalışmamdı. Egzersiz nefesi denen şeyi öğrenmem birkaç ay sürdü ve öğrendiğim gün antrenmanlarımın kalitesi ölçülebilir şekilde değişti.
Yeni başlayan neredeyse herkes aynı refleksi gösteriyor: zorlanınca nefesi tutmak. Bu bilinçli bir karar değil, vücudun otomatik tepkisi. Zorlu bir hareket sırasında gövdeyi sabitlemek isteyen kaslar, diyaframı da kilitliyor. Sonuç olarak göğüs kafesi hareketsiz kalıyor, karın içi basıncı yükseliyor ve kan basıncı ani şekilde artıyor.
Bunun iki pratik sonucunu ben kendi bedenimde yaşadım. Birincisi, baş dönmesi ve tünel görüşü. İkincisi, tekrar sayısının erken düşmesi. Kaslar oksijen istiyor ama sen nefes almadığın için o oksijen gelmiyor; on tekrar yapabileceğin sette altıda tükeniyorsun. Üstüne bir de nefes tutulduğunda gövde kaslarının koordinasyonu bozuluyor ve bel bölgesi savunmasız kalıyor. Sakatlık riskinin arttığı nokta tam burası.
Diğer uçta da bir yanlış var: sürekli, hızlı ve yüzeysel nefes alma. Kardiyoya yeni başlayanlarda çok görüyorum. Göğsün üst kısmıyla, köpek gibi kısa kısa soluyorlar. Bu şekilde akciğerlerin alt bölümü hiç kullanılmıyor, nabız gereksiz yükseliyor ve on dakikada bitkin düşülüyor.
Kuvvet antrenmanında işi kolaylaştıran basit bir formül var: zorlanırken ver, dinlenirken al. Yani hareketin en çok güç isteyen kısmında nefes veriyorsun, ağırlığı kontrollü indirirken nefes alıyorsun.
Nefesi verirken ağzını hafif aralık tut, dişlerinin arasından çıkar gibi kontrollü boşalt. Patlar gibi bir anda üfleme; gövde desteğini kaybedersin.
Antrenmanda karşılaşacağın üç ana nefes yaklaşımı var. Hangisinin ne zaman işe yaradığını tabloda topladım.
| Yöntem | Nasıl yapılır | Nerede işe yarar | Dikkat |
|---|---|---|---|
| Diyafram (karın) nefesi | Burundan al, karın şişsin; ağızdan yavaşça ver | Isınma, esneme, yoga, düşük tempolu kardiyo, setler arası toparlanma | Ağır kaldırışlarda tek başına yetersiz kalabilir |
| Ritmik eşleşmeli nefes | Hareketin zorlu fazında ver, kolay fazında al | Ağırlık antrenmanı, vücut ağırlığıyla çalışma | Tempo hızlanınca ritmi kaçırmamak için tekrarı yavaşlat |
| Nefesi kısa süre tutma (Valsalva) | Nefes alıp gövdeyi kilitleyerek tek tekrar boyunca tut | Çok ağır, düşük tekrarlı kaldırışlar; deneyimli sporcular | Yeni başlayan için uygun değil; tansiyon sorunu olan hiç denememeli |
Üçüncü satırı bilerek koydum, çünkü internette bunu her seviyeye tavsiye edenler var. İlk aylarında olan biri için gereksiz bir risk. Kaldırdığın ağırlıklar zaten nefes tutmayı gerektirecek düzeyde değil; gerektirecek düzeye geldiğinde de yanında bunu öğretecek biri olması gerekir.
Yürüyüş, koşu ya da bisiklette benim işime yarayan şey nefesi adımlara bağlamak oldu. Tempolu yürüyüşte üç adımda al, üç adımda ver. Hafif koşuda ikiye iki. Tempo arttıkça oran kısalır ama önemli olan bir düzen olması. Düzen olduğu anda nabız stabilleşiyor ve "artık yapamıyorum" hissi çok daha geç geliyor.
Burundan mı ağızdan mı? Düşük tempoda burundan almanı öneririm; hava ısınıyor, nemleniyor ve nefes doğal olarak yavaşlıyor. Tempo yükselince ağız devreye girsin, buna direnmeye çalışmak boşuna. Kardiyo hareketlerine yeni başlıyorsan bu ritmi kurmak, hızı artırmaktan daha önemli.
Göğsündeki el karnındakinden fazla hareket ediyorsa yüzeysel nefes alıyorsun demektir. Bu alıştırma o alışkanlığı birkaç hafta içinde değiştiriyor. Ayrıca akşam yatmadan yaptığımda uykuya geçişimin kolaylaştığını fark ettim, ki uyku kalitesi de toparlanmanın yarısı.
İlk üç ay boyunca tek bir şeye odaklan: hiçbir tekrarda nefesini tutma. Ağırlığı düşür, tekrarı yavaşlat, gerekirse setin ortasında dur ve nefesini topla. Nefesini sayamadığın bir ağırlık, senin ağırlığın değil.
Pratik bir kontrol yöntemi: set sırasında kendi kendine hareketin adını söyleyebiliyor musun? Söyleyebiliyorsan nefes akışın devam ediyordur. Söyleyemiyorsan ya çok ağır çalışıyors